每周2天普拉提 打造完美身材

很多人都知道瑜伽减肥，但是对于需要雕塑体形的人来说，普拉提是一种更好的选择，普拉提对于肌肉的塑性会有更加明显的效果，可以说他是一种肌肉的练习，同时普拉提还能帮助身体脂肪燃烧，达到瘦身的目的。

普拉提主要功效： 

1、适合产后减肥，快速恢复怀孕前体形

——生产后恢复平坦小腹并不需要很长的时间，肌肉有着很好的记忆力，通过恰到好处的运动，可以帮助它们恢复原状。

2、提升精神面貌和活力

——把注意力集中在每一个动作上，会使人感到平静、协调和有活力，赶走压力，并获得身心的健康。

3、减少关节的疼痛僵硬

——恰当的运动对于治疗关节炎至关重要。普拉提运动可以刺激关节润滑剂的产生，缓解肌肉紧绷感，并令腿、背、颈和肩膀部位的肌肉放松。

4、提高平衡性与协调力

——随着年龄的增长，女性的平衡性会因为自身肌肉的萎缩和神经感受失去灵敏性而一再地退化。普拉提可以使你的脊椎更加柔软和强壮。

注意事项

做普拉提的动作一定要准确，所以要特别注意以下几个方面：

正确的姿势： 　　

正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。 　　

良好的呼吸： 　　

良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，菩拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。 　　　

练普拉提有一套专门的动作，需要在教练的指导下完成，不过在家里也可以做做它的简易操：

动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。 　　

动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。 　　

动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。 　　

动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12～15次。 　　

动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。