调整健康均衡的饮食 才能吃出苗条身材

[薄荷网导语]：饮食控制是减肥之路首要的助力，只要饮食控制得宜，成功瘦身绝非难事，但即使在减肥时期，均衡影视仍是恒久不变的原则，临床发现，采取单一饮食的失败率最高，且摄取淀粉绝对有其必要性。

　  均衡饮食 减肥才能成功
　　计算卡路里对很多人而言是相当复杂的课题，减肥医学已以份数的计算取代卡路里的换算，减肥者经营养师评估后，会制作一张个人化的饮食热量表，并列出不同食材的份数换算，方便民众以置换的方式更动食材。
　　均衡饮食固然是老生常谈，但却是不变的减肥饮食之道，从减肥者身上发现，减肥失败往往是深信某种被神化的饮食方法，这种方式常是采取单一食材的 减肥法，即使采取的是苹果等蔬果，一旦被用做单一的减肥食物，摄取的热量不足，新陈代谢会下降，只要恢复正常饮食，体重回升得更快，单一食材减肥法不但无 法长久，也会因饮食偏差出现问题。
　　专家强调，不论是多好的食材都不建议长期单一的食用，一定要摄取多样化食物，例如地瓜虽然是很好的食材，但也不宜长期将地瓜当做唯一的淀粉来源，必须跟胚芽米、全麦、芋头、山药、玉米等交替食用，毕竟多样化食材才能让身体摄取到更丰富的营养素。
　  不吃淀粉 当心酮酸中毒
　　热量的来源分为醣类、蛋白质与脂肪三大部分。营养师表示，三大热量来源，醣类占55%至60%，蛋白质占10%至15%，脂肪占25%至30%，即使减少热量的摄取，热量来源仍需维持这个比例。
　　由于醣类所占的热量比例最高，很多减肥者试图杜绝醣类来源，最激烈的方式就是不吃淀粉。然而不吃淀粉时，醣类来源不足，反而会增加蛋白质与脂肪的摄取量，不但越吃身体越油，且全靠蛋白质与肉类的饮食方式，还会导致酮酸中毒，电解质不平衡，甚至造成昏迷或死亡。
    淀粉是重要的热量来源，虽然不能不吃淀粉，但减肥时却应等比例的减少淀粉的摄取，除了控制食量外，如果摄取的淀粉热量较低，就符合减肥者的需求了，“抗性淀粉”的发现即被视为拯救淀粉饮食的救星。
脂肪来源 选优质蛋白质
　　淀粉来源宜以全谷类的粗食取代精致食物，而蛋白质与脂肪的来源也必须一并调整。
　　蛋白质是重要的热量来源，在减肥中扮演关键的角色，一旦脂肪下降，肌肉增加，有助新陈代谢的提高，增加脂肪燃烧的速率。
　　在蛋白质的食材选择上，专家建议以鱼或鸡为首选。此外，牛奶与鸡蛋都属于高价值的蛋白质，如果有胆固醇过高的疑虑，可将鸡蛋中的蛋黄拿掉。牛奶 最好选低脂或脱脂牛奶，两者与全脂牛奶的蛋白质品质无异，差别只在于脂肪含量。大豆、黄豆也有丰富的蛋白质，都将是很好的选择，除了蛋白质外，也富含纤维 质。
　　至于油脂方面，虽然要把握少油的原则，但专家提醒，减肥期间仍要摄取25%-30%的油脂，因为油脂中含有人体无法自行合成的必须脂肪酸，不可或缺，来源最好选择植物油。
　　近年养生大行其道，不少人一早打一杯果汁，加入一大匙黑芝麻、腰果、杏仁之类的，坚果类的确有益健康，但热量却很高，10-15颗的开心果、8颗杏仁、两颗核桃仁，18颗的花生，或是4颗夏威夷火山豆，其热量就等同一份油脂的45大卡。

    抗性淀粉 热量低利减重
　　抗性淀粉无法经由小肠消化而是直达大肠，人体吸收的热量较低，就减肥来说，一公克的抗性淀粉只有2-2.2大卡的热量，相较于一般淀粉4大卡的热量约减少一半之多。
　　抗性淀粉因富含膳食纤维，人体的吸收较慢，血糖上升的速度较稳定。长期以来，膳食纤维分为水溶性与非水溶性两大类，抗性淀粉则被视为第三类的纤维。研究显示，抗性点分有助血糖稳定，不容易出现饥饿感，有助于控制食欲。
　　抗性淀粉分为四类，除了一类是在实验室进行，可望成为日后食品加工业的新产品外，其他三类的来源都在日常饮食中可见。一类是存在种子类、豆类与 全谷类等未加工的食物；第二类是指生地，无法完全糊化的物质，包括生的马铃薯、生香蕉等；第三类则是烹煮过又冷却后的老化淀粉，例如冷掉的饭。
　　研究发现，香蕉、地瓜、马铃薯、糙米、玉米、意大利面，豌豆、黑豆、燕麦、全麦面包等都含有抗性淀粉。被发现含有抗性淀粉的食物，大多为全谷类与豆荚类食材。
　　抗性淀粉虽然热量相较一般淀粉来得低，但并非是零热量，千万不要因而忽略量的控制，一旦摄取多了，同样会造成肥胖。
  　醣份摄取 上限150公克
　　除了提供热量外，专家表示，醣是代谢脂肪时必须的元素，除了米饭之外，牛奶、优酪乳或是烹调的勾芡也都含有醣，但吃饭可让人产生饱足感，很多人不吃饭，却反而从其他饮食中摄取更多醣，怎样也瘦不了。
　　淀粉的来源很多，燕麦片、胚芽米、地瓜、芋头等属于多糖，与蔗糖等单糖或双糖相比，其纤维质含量高，可以慢慢被人体吸收，血糖成长较为稳定，且适量的醣有助脂肪燃烧，只是一旦摄取过量醣，仍会被转化成脂肪储存起来。
　　专家指出，一天建议的醣摄取量不可低于为130-150公克，一碗饭约有60公克的醣，也就是一天应吃两碗至两碗半的饭，以此作为基准，若吃了其他含有淀粉的食物，就得从米饭中扣除。
　　例如，60公克的地瓜约等于1/4碗饭的热量，即使地瓜含有抗性淀粉，也被视为养生食材，但吃多了同样摄取超量的热量，而要被视为摄取淀粉的选项之一。如果吃了60公克的地瓜，接下来那一餐就得少吃1/4碗的饭。
    不吃米饭 淀粉照样下肚
　　不少艺人名流公开宣称自己不吃饭，以维持好身材，让大家起而效之，营养师指出，不吃饭不见得就是不吃淀粉。举例来说，一支玉米的热量约等于八分 满的饭，一块猪血糕等于1/4碗的饭，到了夜市，吃一支玉米再加一块猪血糕都还觉得没吃什么，但不知自己已经摄取超过一碗饭的热量了。
　　减肥时期减少热量的摄取，应该是醣、脂肪和蛋白质同时减少，但仍要维持三者的正常比例，1980年代美国公布的饮食金字塔，下半部极大的比重是 白饭、白馒头、白面包等，结果发现民众越来越胖，以至后来出现阿金博士的不吃淀粉减肥法。不吃淀粉减肥法是以多吃脂肪和蛋白质食物以取代淀粉，民众的体重 的确下降，但却出现酮酸中毒而脱水。