[薄荷网导语]:对懒人族来说,一下子要开始上健身房、练瑜伽也许难度太高。其实简单的伸展操便能达到消除疲劳、柔软身体的效果,而且不分年龄、随时随地都能做,便利性极佳。伸展操可以站著做或坐著做,如果是边做边看电视,坐姿较能维持身体的安定感。今天小编就给大家推荐一套伸展操,只需10个简单的动作就可完成。
一般来说,每个姿势约持续10~15秒。
刚开始时,姿势不够完美也无妨。柔软度增加后,身体自然会前弯或开展得更好。一天做15分钟,肌肉温度就会升高,身体温暖起来。持续3周,身体的可动范围变大,较不容易疲倦。
1.背部肌肉伸展
坐在椅子上,双手抓住桌子边缘,下巴内收后,使力将坐著的椅子慢慢往后方推,直到双手完全伸直为止,持续10~15秒,重复10次。
2.腰部与背部肌肉伸展
坐在椅子上,双脚打开与肩同宽,上半身慢慢前倾,往双腿中间弯下,胸部贴到大腿后,上半身完全放松,持续10~15秒,重复10次。
3.腰部与上半身转体运动(伸展侧腹部的肌肉)
坐在椅子上,背挺直。以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转,直到腰部微微紧绷为止,持续10~15秒,重复10次,换边。
4.长坐姿配合身体下压(伸展腿部后侧及后背肌肉群)
双腿一起向前伸直的坐姿称为长坐姿。保持长坐姿,双手向前伸,抓住脚尖,尽可能将胸部贴近大腿,持续10~15秒,重复10次。刚开始练习时,因柔软度不够,如果膝盖弯曲或指尖无法碰触到脚尖时不必勉强,避免过度拉扯肌肉而受伤。
5.脚掌相对坐身体前屈(伸展大腿内侧及后背肌肉群)
坐姿,双脚脚掌相对,保持后背挺直,上半身往前倾,持续10~15秒,重复10次。
6.单膝立起配合转体
长坐姿,弯曲右脚、跨到左脚膝盖外侧后,将身体转向右侧,同时将左手臂置于右脚膝盖外侧,像扭麻花一般。背要保持挺直,持续10~15秒,重复10次,换边。
7.肩部伸展(伸展三头肌等肩膀后侧肌肉群)
将左手臂放在右手臂上,肘弯相交成十字,左手臂弯起,使力将右手臂拉近身体,持续10~15秒,重复10次,换边。
8.手肘后拉运动(伸展阔背肌等后背肌肉群)
将右侧手臂高举过头,前臂弯曲自然垂放在后脑勺处,再用左手抓住右手肘关节处,使力往右侧牵拉,持续10~15秒,重复10次,换边。
9.抱膝运动(伸展下背肌肉群)
仰躺,双手交握,抱住左侧膝盖后往胸口拉近,持续10~15秒,重复10次,换边。(亦可同时抱两侧膝盖做)
适合在工作或家务空档练习的伸展运动
家事的空档、工作疲倦、洗澡后……都适合做伸展操。但早上刚起床,身体还未活络起来时,则不适合。
刚做伸展操时,保持缓慢的自然呼吸。熟练后,可以吸气时放松,吐气时绷紧。切忌憋气,以免喘不过气来或血压升高。也可以先大大吐一口气,再慢慢吸气。
10.伸展腿部后侧肌肉群及阿基里司腱
站姿,手扶椅背。右脚向后跨开,重心放在左侧,膝盖慢慢弯曲下压,使右侧膝盖伸直且脚后跟紧贴地面,持续10~15秒,重复10次,换边。