[薄荷网导语]:ol一族长期坐在电脑前,很容易导致腰酸背痛。还有可能引起腰椎颈椎病,今天薄荷女人网_薄荷女性网_薄荷网_薄荷女性网_薄荷网小编就给大家推荐6个简单的小动作,缓解你的腰酸背痛症状。
六招“酸痛退散操”,僵硬不上身,健康hold得住:
1.颈部伸展操:双手手指交叉置于头后,下巴后缩,头向后顶,维持十秒再放松,重复五次。
2.躯干伸展毛巾操:准备一条毛巾,双手拉毛巾向上伸直于头顶,躯干向左伸展且左手拉毛巾向左,维持十秒;躯干向右伸展且右手拉毛巾向右,维持十秒;掂脚尖、躯干向上伸展且双手上抬,维持十秒。重复五次。
3.转体旋臂操:双 脚与肩同宽站立,双手拉毛巾向前平举预备,左手向斜上方拉毛巾,身体向左旋转到底停留十秒,注意下半身不动,右手向斜下方拉毛巾,身体向右旋转到底停留十 秒;回到正中,换右手向斜上方拉毛巾,身体向右旋转到底停留十秒,左手向斜下方拉毛巾,身体向左旋转到底停留十秒。重复五次。
4.手臂外侧牵拉+腿后伸展操:双脚以前弓后箭步站稳,牵拉后侧小腿肌,同时左手向右伸展,右手向内压左手手肘,使手臂外侧有牵拉感,停留十秒,后左右手交换,停留十秒;前后脚交换后亦然。重复五次。
5.手腕牵拉+腿内侧伸展操:双脚以左弓右箭步站稳,牵拉内侧小腿肌,同时左手向前伸直,右手向下压左手手背,使手腕背侧有牵拉感,停留十秒,后右手压左手掌心,使之掌侧有牵拉感,停留十秒;左右脚交换后亦然。重复五次。
6.胸大肌+股四头肌牵拉操:身体左侧靠墙站立,左手平举并微向后扶墙面至左胸前有紧绷感,右手向后拉右脚脚踝至前大腿有紧绷感,维持十秒;换边亦然。重复五次。
针对人们年假期间因姿势不良引起的腰背酸痛、头肩颈僵化问题。
特别提醒:
1. 选择适当座椅
选择有靠背的座椅,座椅高度要与个人身高配合,不要选择过低或过高的座椅,以坐下时脚底要能平贴于地面为准。张翔宁强调,应避免久坐矮板凳或是 软而低的沙发,高椅及矮板凳容易导致身体前倾,时间久了就容易造成下背部的负担;而过软的沙发,人一坐就陷下去,久坐后也会因腰部支撑不够而导致下背酸痛。
2. 定时活动伸展
每坐30分钟都应该起身活动1~2分钟,可利用看电视的广告时间,或是打牌超过两个小时,进行短暂休息,起身做些简单的伸展运动,伸展颈部、肩膀及背部肌群避免肩颈肌肉过度使用。
3. 维持良好姿势
良好的坐姿应该要背部贴紧椅背,可以将背垫或小枕头置于下背部以维持腰椎的弧度。坐下时尽量往椅子的深部坐,切勿仅坐一半后将背斜靠在椅背上,这样也会因为腰部支撑不足而造成下背酸痛。