惊艳瘦腰计划 7天速瘦8厘米(2)

　　动作二、无反手的紧缩

　　无反手的紧缩，双手没有肩膀可以撑扶，这样可以直接训练腹部的肌肉。

　　脸朝上平躺着，双手抬起，手背朝向地面，双手抓住了一块沉重的家具或栏杆。双腿弯曲，抬高小腿，尽量与地面垂直，同时收缩腹肌，臀部离地，双脚再放回到地板上。呼气，小腹胀起;吸气，小腹收缩。每次约21个来回。

　　降低难度：不要向下，双臂两侧移动。

　　提高难度：抬高小腿时，伸直双腿。

　　小编提示：

　　1、在收缩腹部肌肉时，不要在背部或腿部上用力。

　　2、骨盆不可以倾斜。

　　3、小腿举起时，膝盖不能拉向胸部。

　　4、当您的臀部不能抬离地面或抽搐，或者颈部和肩部紧张时要停止练习。

　　动作三、V型紧缩

　　这个动作让你运动全身的同时，补充你的腹部肌肉纤维。

　　尾骨与双腿弯曲平衡，双脚并拢，双手向前伸直。确保背部平直，胸部放松。往后靠，手臂和腿部伸直，然后拉回到起始位置。每次约11个来回。

　　降低难度：用双手抓住大腿两侧。

　　提高难度：双手各举起3-5磅重的哑铃。

　　小编提示：

　　1、眼睛要注视着前方，保持下巴与地面平行。

　　2、不要让驼背;肩膀不能上耸，靠向耳朵。

　　3、当你不能弯曲胳膊或腿;或者不能让胸部放松;或者颈部或背部开始痛了起来时就要暂停练习。

　　动作四、“侧面板”

　　像做这样一个静态平衡动作是很困难的，因为你的腹肌真的很难坚持在半空中。后做仰卧起坐，以确保达到疲劳状态，从各个角度锻炼腹肌。

　　在右侧，双脚并拢，左肘撑地，右手叉腰。收缩腹部肌肉，臀部和腿部抬离地面。保持这个姿势直到疲劳，注意你的时间。两侧交换各做3次。每次约19秒。 (图片来源：gettyimages)